Бесполезен при похудении: что не так с бегом

Занятия бегом — это один из самых популярных видов физической активности, который позволяет не только улучшить физическую форму, но и способствует снижению веса. Во всяком случае так считается. Однако многие сталкиваются с парадоксальной ситуацией: несмотря на регулярные тренировки, вес не уменьшается, а иногда даже увеличивается. В чем же причина?  

Эффект EPOC

Как показывает практика, дело не только в физической активности, но и в питании. После интенсивной физической нагрузки, того же самого бега, наш организм продолжает работать на повышенных оборотах. Это явление называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) или избыточное потребление кислорода после тренировки. В течение нескольких часов, а иногда и суток после пробежки, метаболизм остается ускоренным. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя. 

По словам британского терапевта Мариеи Кнебель, интенсивность нагрузки играет ключевую роль в этом процессе. Чем больше усилий вы приложили во время тренировки, тем дольше будет сохраняться эффект. Однако, как показывает практика, увеличение расхода калорий может привести к повышению аппетита. Это значит, что многие люди, завершив пробежку, начинают есть больше, чем обычно, что может свести на нет все усилия по снижению веса. 

Контроль аппетита

Некоторые люди умеют вполне успешно контролировать свой аппетит и продолжать терять вес, создавая дефицит калорий. Однако для большинства это становится настоящей проблемой. Важно понимать: чтобы сбросить 500 граммов жира, необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий. Это можно достичь как за счет физической активности, так и через корректировку рациона питания. 

Доктор Кнебель рекомендует стремиться к отрицательному энергетическому балансу, что подразумевает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. Оптимальный уровень дефицита зависит от индивидуальных параметров — веса, роста и общего состояния здоровья. Например, человеку с большим весом и ростом может быть позволено терять больше калорий, чем человеку с меньшими показателями.  

Как правильно сочетать бег и питание

Чтобы добиться желаемых результатов, важно не только заниматься бегом, но и внимательно следить за своим рационом. Вот несколько советов, которые могут помочь:  

1. Включите в свой рацион больше белков, овощей и цельнозерновых продуктов. Избегайте избыточного потребления сахара и жиров. 
2. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Контроль порций поможет избежать лишних калорий. 
3. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и контролировать аппетит.  
4. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Иногда мы можем путать голод с жаждой или усталостью. 

Кроме того, силовые тренировки и упражнения на гибкость помогут ускорить метаболизм и улучшить общую физическую форму.