«Расслабься и победи»: техника, описанная для чемпионов
Метод быстрого засыпания был детально описан американским спортивным психологом Ллойдом Бадом Уинтером в книге «Relax and Win: Championship Performance». Изначально она создавалась для лётчиков ВВС США, которым нужно было быстро восстанавливать силы между вылетами. Освоить технику можно за 6 недель регулярных тренировок. Вот пошаговая инструкция:
-
Лицо — ключ ко всему. Лёжа на спине, полностью расслабьте мышцы лица: челюсть, язык, область вокруг глаз. Под закрытыми веками можно мягко закатить глаза вверх. Лицо должно стать абсолютно «обездвиженным».
-
Волна расслабления. Опустите плечи как можно ниже, руки свободно вытяните вдоль тела ладонями вверх. Сделайте глубокий выдох, чувствуя, как расслабляется грудь, затем бёдра, икры, ступни. Если расслабиться не получается, сделайте наоборот: на 5 секунд напрягите все мышцы тела, а затем отпустите напряжение.
-
Очищение разума. На 10 секунд представьте себя в абсолютно спокойной обстановке. Классический образ — вы лежите в лодке на тихом озере, а над вами — безоблачное небо. Альтернатива — чёрный бархатный гамак в совершенно тёмной комнате.
-
Мантра для ума. Мысленно, без усилия, повторяйте: «Не думай… не думай… не думай…».
-
Дыхание «4–7–8».** Для усиления эффекта используйте дыхательную технику: 4 секунды — спокойный вдох через нос, 7 секунд — задержка дыхания, 8 секунд — медленный выдох через рот. Это замедлит сердечный ритм и снизит температуру тела, сигнализируя организму о готовности ко сну.
Экспресс-сон на сиденье самолёта или в кресле водителя
Методика адаптируется и для положения сидя. Нужно откинуться на спинку, расставить ноги, скрестить руки на груди, опустить подбородок. Затем тем же порядком — расслабление лица, тела, визуализация покоя. Такой 15-минутный микросон может зарядить энергией на 3–4 часа. Парадоксальный лайфхак: выпейте чашку кофе прямо перед тем, как уснуть. Пока вы отдыхаете, кофеин как раз начнёт действовать и поможет проснуться бодрым.
Не только техника: что советуют сомнологи
Сомнологи НИО артериальной гипертензии Центра имени В. А. Алмазова рекомендуют также обзавестись несколькими полезными привычками, помогающими наладить здоровый ночной сон. Для этого следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не валяться и не работать в кровати в течение дня, чтобы приучить организм воспринимать постель исключительно как место для сна, избегать на ночь глядя стрессовой информации, посвящать вечерние часы приятным, расслабляющим занятиям – например, чтению книг или спокойным настольным играм. Также рекомендуется обеспечить себе в течение дня яркое, желательно естественное, освещение, вечером использовать приглушенный, тусклый свет, а на ночь закрывать окна плотными шторами, чтобы обеспечить во время сна максимальную темноту. Налаживанию здорового сна в том числе способствуют дневные физические упражнения и другие виды активности, которая помогает справиться со стрессом и доставляет удовольствие.
Чтобы избавиться от бессонницы, рекомендуется также отказаться от ряда вредных привычек: объедаться на ночь, налегать во время ужина на сладкую или острую пищу, употреблять перед сном алкоголь, пить слишком много жидкости, засиживаться допоздна перед телевизором, за компьютером или смартфоном.
Одним из факторов бессонницы является также излишний или, наоборот, недостаточный вес. Так что здоровый образ жизни неотделим от здорового сна, и победить бессонницу, наладив правильный режим дня, гораздо предпочтительнее, чем потом, уже на запущенной стадии, лечить ее со специалистом при помощи медикаментов.
