Кофе бодрит и тонизирует. Именно поэтому многие начинают свой день с этого напитка. Но, что хорошо утром, не всегда уместно вечером. Ведь у кофе есть и обратная сторона — он может негативно влиять на качество сна. Диетолог Аманда Фигейредо из Университета Сан-Паулу (Бразилия) поделилась ключевыми рекомендациями на этот счет.
Как кофеин воздействует на организм
Кофеин — это мощный стимулятор центральной нервной системы. Он блокирует действие аденозина — вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и отвечает за чувство усталости. В результате человек чувствует прилив энергии, повышается его умственная и физическая активность. Однако кофеин также подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Именно из-за этого многие люди сталкиваются с трудностями при засыпании, особенно если выпивают кофе в вечернее время.
Время полувыведения кофеина
По словам Аманды Фигейредо, период полувыведения кофеина из организма составляет от четырех до шести часов. Это означает, что спустя шесть часов после употребления напитка в крови остается около половины первоначального количества вещества. При этом полное выведение кофеина может занять до 10 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому, если вы выпили чашку кофе за несколько часов до сна, вероятность того, что вы будете долго ворочаться в постели, значительно возрастает. Именно поэтому диетологи рекомендуют воздерживаться от употребления кофе минимум за шесть часов до предполагаемого отхода ко сну.
Индивидуальная реакция на кофеин
Важно отметить, что реакция на кофеин у каждого человека может быть разной. На чувствительность к этому веществу влияют:
- Генетика. У некоторых людей генетически заложена высокая устойчивость к кофеину, в то время как другие могут быть крайне чувствительны даже к небольшим дозам.
- Возраст. С возрастом скорость метаболизма кофеина замедляется, поэтому пожилым людям требуется больше времени для его выведения из организма.
- Суточные биоритмы. "Совы" и "жаворонки" могут по-разному реагировать на кофеин в зависимости от времени суток.
- Прием лекарств. Некоторые препараты могут замедлять метаболизм кофеина, усиливая его воздействие на организм.
Аманда Фигейредо подчеркнула, что “правило шести часов” является лишь ориентиром. К примеру, люди с повышенной чувствительностью к кофеину нередко могут испытывать проблемы со сном даже после утренней чашки напитка, в то время как другие спокойно засыпают, выпив эспрессо перед сном.
Чтобы избежать проблем с засыпанием, специалисты рекомендуют не превышать дневную норму кофеина, которая составляет около 400 мг для здорового взрослого человека (примерно 3-4 чашки кофе). Если вы планируете ложиться спать в 22:00, последнюю чашку кофе лучше выпить до 16:00.
