Все не так плохо, как мы думали: в каком возрасте замедляется обмен веществ на самом деле

Обмен веществ, или метаболизм, — это совокупность химических процессов, происходящих в нашем организме для поддержания его жизнедеятельности. Темп метаболизма определяет, сколько энергии расходует тело в состоянии покоя и во время активности. Многие убеждены, что с возрастом, начиная уже с 30–40 лет, метаболизм неизбежно замедляется, что приводит к набору веса и проблемам со здоровьем. Однако, как утверждают специалисты, подобное мнение не соответствует действительности.  

Метаболизм: мифы о замедлении

Вопреки распространенному мнению, в возрасте от 20 до 60 лет основной обмен веществ остается практически неизменным. Возрастной же набор веса, который многие связывают с “замедлением метаболизма”, чаще всего обусловлен другими факторами. Во-первых, это нехватка физической активности. С возрастом люди становятся менее подвижными, что приводит к снижению мышечной массы. А мышцы, как известно, активно расходуют калории даже в состоянии покоя.  

Во-вторых, нездоровые пищевые привычки. Увлечение количества калорийной пищи, недостаток белков, клетчатки и витаминов в рационе могут способствовать набору лишнего веса.  

Третья причина — хронический стресс и недосып. Эти факторы нарушают гормональный баланс, провоцируя переедание и замедление энергетических процессов.  

Ну и, наконец, не стоит забывать и о гормональных колебаниях. У женщин, например, в период пременопаузы и менопаузы могут происходить изменения в уровне эстрогенов, что влияет на перераспределение жировой ткани. Таким образом, в возрасте до 60 лет метаболизм остается стабильным, а увеличение массы тела чаще связано с образом жизни, а не с физиологическими изменениями. 

Что происходит после 60 лет

А вот после 60 лет в организме действительно начинают происходить изменения, которые могут замедлить обмен веществ. Это опять же связано с целым рядом факторов. С возрастом объем скелетной мускулатуры уменьшается, а именно мышцы являются основным “потребителем” калорий. Даже в состоянии покоя мышцы активно расходуют энергию, поэтому их потеря приводит к снижению общего уровня энергозатрат.  

Уровень гормонов, таких как тестостерон, эстрогены, гормон роста и тиреоидные гормоны, постепенно снижается с возрастом. А ведь именно эти гормоны играют ключевую роль в регуляции метаболизма.  

Кроме того, происходит ухудшение функции митохондрий. Митохондрии — это “энергетические станции” клеток, которые преобразуют пищу в энергию. С возрастом их работа становится менее эффективной, что замедляет процессы преобразования пищи в энергию. 

Ну и наконец происходят неизбежные изменения состава тела. Даже если вес человека остается стабильным, соотношение мышечной и жировой массы меняется. Жировая ткань менее метаболически активна, чем мышечная, что также снижает общий уровень энергозатрат. 

Все эти изменения являются естественным процессом старения организма и начинают проявляться в основном после 60 лет. 

Как поддерживать метаболизм

Несмотря на возрастные изменения, замедление обмена веществ можно минимизировать с помощью правильного образа жизни. Упражнения, направленные на укрепление мышц (силовые тренировки), помогают сохранить мышечную массу и, соответственно, уровень энергозатрат. 

Позитивно влияет и сбалансированное питание. Включайте в рацион больше белков, полезных жиров и сложных углеводов. Избегайте избыточного потребления сахара и обработанных продуктов. 

Не забывайте и о контроле уровня стресса. Практики релаксации, такие как йога или медитация, помогут снизить уровень кортизола — гормона, который может способствовать накоплению жира. Кроме того, недостаток сна также негативно влияет на обмен веществ и провоцирует переедание.  

Наконец, медицинский контроль за уровнем гормонов и состоянием здоровья помогут вовремя выявить возможные проблемы и скорректировать их.