Как ходить правильно?

Давно известна польза ходьбы для здоровья человека: она способствует укреплению сердечной мышцы, улучшает работу легких, тренирует выносливость, поднимает настроение. Однако чтобы достичь максимальной пользы, нужно уметь ходить правильно.

Ходьба и осанка

Станиславский как-то сравнил правильную походку с «хорошим ходом мягкого вагона», при котором благодаря множеству рессор, «сгибающихся и умеряющих удары», сами вагоны остаются неподвижными. Неправильная осанка при ходьбе является виновницей многих проблем с позвоночником или ногами, а также способствует быстрой утомляемости пешехода, что вполне естественно: делая один шаг, мы задействуем более полусотни мышц.

Если мы ходим, наклонив голову вперед, то не только рискуем потерять осанку. Туловище в результате тонического эффекта начинает непроизвольно сгибаться, что чрезмерно нагружает мышцы спины. А польские ученые утверждают, что если мы научимся ходить с высоко поднятой головой, мы не только сохраним здоровье, но и приобретем большую уверенность в себе.

Правильная ходьба

Медики утверждают, что правильной походкой считается такая, при которой позвоночник выпрямлен, а плечи и голова практически неподвижны – только руки слегка двигаются в такт ходьбе. Существуют также и параметры правильного шага:

» Носок вступающей в движение ноги вытянут вперед, а вес тела плавно перемещается с ноги на ногу.

» Стопа шагнувшей ноги ставится на землю с немного повернутым наружу носком.

» Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и носком другой ноги даже при широком шаге в идеале не должно превышать двойную длину стопы.

Для исправления ходьбы врачи рекомендуют ряд простых упражнений. Например, для установления неподвижность бедер, нужно заложить за бедра шест, взяться за него руками и походить так в течение нескольких минут. А для того, чтобы выровнять осанку самым эффективными методом будет хождение по комнате с положенной на голову книжкой.

Польза от ходьбы

Ходьба считается наиболее физиологичной и полезной нагрузкой не только в сравнении со статическими нагрузками, но и с динамическими, например, бегом. По словам врачей, бодрая ходьба в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю помогает сбросить лишний вес и улучшить функциональное состояние организма. К примеру, она способна снизить систолическое и дистолическое артериальное давление в среднем на 5-10 мм ртутного столба.

Чем дальше и дольше вы идете – тем меньше активность тромбоцитов, которые способны повреждать сосудистую стенку, что в дальнейшем может привести к образованию атеросклеротических бляшек. Также ходьба способствует снижению опасного уровня холестерина в крови.

Ходьба и калории

Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день. Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.

При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.

Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.

Чтобы посчитать количество истраченных калорий можно основываться на следующих данных, в которых приведен приблизительный расход калорий на 1 кг веса при ходьбе в течение 1 часа:

〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал

〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал

〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал

〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал

Ходьба и сердце

Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.

Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.

Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.

Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.

Ходьба и суставы

По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.

Скандинавская ходьба

Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполовину.