Саморегуляция: как регулировать свою нервную систему

Исследования показывают, что люди, эффективно достигающие своих целей, не полагаются на силу воли, чтобы противостоять соблазнам. Они лучше владеют навыками саморегуляции.

Саморегуляция - это способность понимать и управлять своими мыслями и эмоциями при достижении долгосрочных целей. Это также означает, насколько хорошо вы регулируете свою нервную систему и возвращаете себя в состояние равновесия при возникновении стрессовой реакции. Способность к саморегуляции приводит к уменьшению количества деструктивных мыслей и негативных форм поведения, а также к снижению когнитивных конфликтов. Когнитивный конфликт - это негативные мысли о себе и борьба с самоконтролем.

Наличие желания и мотивации к изменениям является необходимым условием для того, чтобы эти изменения были долгосрочными. Уровень самосознания является одним из факторов, влияющих на результат, а социальные сети могут играть определенную роль. Многие люди, у которых есть «желание измениться», но не имеют достаточной мотивации в некоторых других областях. Это объясняет, почему так важна саморегуляция.

Как происходит саморегуляция?

В 1960-х годах был проведен следующий психологический эксперимент. Детям, участвовавшим в нем, сказали, что если они смогут удержаться от поедания зефира в течение 15 минут, то получат две. Затем исследователи проследили за тем, как четырехлетние дети проявили себя в дальнейшей жизни, и пришли к выводу, что способность откладывать удовлетворение существенно влияет на успеваемость в подростковом возрасте.

В 2018 году исследование было проведено повторно, с гораздо большим объемом выборки и более строгими исследовательскими мерами. Результаты показали, что на способность удержаться от второй зефиринки существенно влияет социально-экономическое положение ребенка. По сути, способность противостоять соблазну зависит от целого ряда факторов, и навыкам отсроченного удовлетворения можно научиться.

Немного нейронауки

Префронтальная кора головного мозга - это часть мозга, которая отвечает за способность планировать и обдумывать последствия своих действий, решать проблемы и контролировать импульсы. Префронтальная кора полностью формируется только к 20 годам. Так же как детям и подросткам трудно устоять перед зефиром, им трудно осуществлять саморегуляцию. В принятии решений и решении проблем в эмоционально насыщенных ситуациях они полагаются на миндалину (мозговой радар угроз).

Когда нервная система срабатывает под воздействием стресса (а это очень частое явление в нашем современном мире, где все расписано по минутам), активизируется миндалина, которая перекрывает нейронный путь к префронтальной коре головного мозга.

В результате вы можете принимать неверные, импульсивные решения. Таким образом, саморегуляция чрезвычайно важна.

.

По мнению психологов, важно научиться подключать парасимпатическую нервную систему, чтобы восстановить чувство спокойствия и быть более способным принимать взвешенные и разумные решения. Человек, находящийся в состоянии стресса или перегруженный человек часто отключается от своего тела и не осознает своего привычного поведения. Более глубокий самоанализ может помочь вам распознать, когда вы движетесь по жизни на автопилоте.

Понимание своих шаблонов, тенденций и настроений, которые не служат вам, может значительно помочь человеку изменить ситуацию на глубоком уровне. Когда вы решительно настроены на то, чтобы уделить себе время, внимание и инструменты для регулирования своей системы, вы можете добиться мощных сдвигов в сторону реагирования, а не реакции, утверждают психологи.

Мы также должны предпринять шаги, чтобы лучше понять себя. Тогда вы сможете сформировать чувство гордости, подлинности и доверия к себе, что, конечно же, улучшит ваши отношения с самим собой и с другими людьми.

Как регулировать свою нервную систему

Первый шаг в регулировании нервной системы - это забота о своем физическом и эмоциональном благополучии. Ежедневно двигайтесь, ешьте пищу, богатую питательными веществами и получать рекомендуемые семь-девять часов сна. Не стоит недооценивать важность этих базовых основ здоровья и того, как существенно они могут изменить вашу жизнь. Человек, испытывающий недостаток сна и питательных веществ, зачастую более остро реагирует на стресс.

В тех случаях, когда стрессовая реакция срабатывает, есть несколько способов активизировать парасимпатическую нервную систему, чтобы вывести организм из состояния борьбы или бегства после того, как угроза миновала. К ним относятся дыхание, упражнения на расслабление и медитация. Эти практики вызывают реакцию расслабления и снижают выделение гормонов стресса. Медитация на основе осознанности побуждает сосредоточиться на своем дыхании, а не на негативных эмоциях или катастрофических мыслях. Глубокое дыхание животом увеличивает количество поступающего в организм кислорода и снижает частоту сердечных сокращений. Эти практики чрезвычайно важны для уровня саморегуляции, необходимого для достижения долгосрочных целей.

Работа с дипломированным психологом или специалистом в области психического здоровья поможет понять, какие неосознанные триггеры приводят организм в состояние борьбы или бегства. Психологи рекомендуют обращаться за профессиональной поддержкой в случае неразрешенных травм, незажившие проблемы с психическим здоровьем или глубоко укоренившиеся паттерны, которые кажутся непосильными для самостоятельного решения.