Сою называют «растительным мясом» и рекомендуют вегетарианцам. И тут же — шёпотом, с оглядкой — предупреждают: «Только мужчинам её нельзя». Это устойчивое мнение насчитывает уже не один десяток лет и год от года обрастает подробностями, пересказывается на кухнях и в интернет-форумах. Казалось бы, это смехотворно, но в его основе — реальная биохимия: соя содержит изофлавоны, вещества, которые по структуре напоминают женский гормон эстроген. Они действительно могут связываться с рецепторами эстрогена в организме. Вопрос только в том, сколько их нужно, чтобы это заметил организм мужчины — и заметил ли он вообще. Ответ на этот вопрос существует. И он измеряется не в граммах тофу и не в стаканах соевого молока.
Точка отсчёта
В медицинской литературе описан 60-летний мужчина, который обратился к эндокринологу с жалобами на увеличение груди, снижение либидо и эректильную дисфункцию. Выяснилось, что он ежедневно выпивал три кварты соевого молока — это примерно 2,8 литра. По оценкам исследователей, это обеспечивало около 360 мг изофлавонов в день. Симптомы развились за шесть месяцев. После того как он перестал пить соевое молоко, болезненность груди прошла, а уровень эстрадиола постепенно вернулся к норме.
Это не единственный случай. 19-летний веган, потреблявший около 360 мг изофлавонов в день в течение года, столкнулся с эректильной дисфункцией и снижением либидо. А 54-летний японец, выпивавший 1,2 литра соевого молока в день (около 310 мг изофлавонов) на протяжении трёх лет, получил гинекомастию, эректильную дисфункцию и вторичный гипогонадизм — состояние, при котором снижается выработка тестостерона.
Почему это не работает в обычных дозах
Ключевое слово во всех этих историях — «экстремально». Для сравнения: типичное потребление изофлавонов у пожилых мужчин в Японии составляет около 40 мг в день. То есть описанные случаи — это превышение нормы в 7–9 раз.
Фитоэстрогены сои связываются с рецепторами эстрогена, но делают это значительно слабее, чем собственный эстроген организма. Как объясняет гормональный эксперт Катя Тердс, чтобы заметить хоть какой-то эффект, нужно выпивать литры соевого молока. А метаанализы клинических исследований — более высокий уровень доказательств, чем отдельные случаи — не находят влияния сои на тестостерон, эстрадиол или другие половые гормоны у мужчин при дозах 60–240 мг изофлавонов или 10–70 граммов соевого белка в день.
Более того, обзор 2010 года, специально искавший доказательства «феминизации», заключил: изофлавоны не оказывают феминизирующего эффекта на мужчин даже при уровнях потребления, значительно превышающих типичные азиатские.
Если перевести это в продукты: чтобы получить 310–360 мг изофлавонов, нужно выпивать 1,2–2,8 литра соевого молока в день — и делать это годами. Обычная порция тофу (100 г) содержит около 30–50 мг изофлавонов. Стакан соевого молока (250 мл) — около 25–30 мг. Чтобы дойти до опасной черты, нужно выпивать 10–12 стаканов в день в течение нескольких лет.
И даже тогда эффект не гарантирован. Метаанализы показывают, что у большинства мужчин гормональный фон остаётся стабильным. Те редкие случаи, которые описаны в литературе, — это, вероятно, индивидуальная реакция на экстремальные дозы, а не универсальный механизм.
Единственное, что стоит помнить: если вы принимаете изофлавоновые добавки в высоких дозах (не еду, а БАДы), дозировка может быть непредсказуемой. В случае с обычными соевыми продуктами — тофу, эдамаме, соевым молоком — риск гинекомастии практически нулевой. Он существует только там, где соя перестаёт быть едой и становится экспериментом над собственным организмом.
